Knibeøvelser til gravide: Sådan kommer du i gang med bækkenbundsøvelser

Knibeøvelser og bækkenbundstræning er to ord for det samme; nemlig øvelser, der styrker dine muskler i bækkenbunden. Bækkenbunden er en muskelgruppe med en vigtig opgave; den holder nemlig alle dine underlivsorganer på plads og bærer tyngden af din krop, når du står. Under en graviditet er bækkenbunden på ekstra hårdt arbejde, og derfor er bækkenbundstræning en essentiel del af graviditetstræning.

Bliv ved med at træne bækkenbunden for at bevare styrken

På samme måde som andre former for træning skal bækkenbundstræningen holdes ved lige. Træner du bækkenbunden op for så at slippe træningen igen, vil musklerne igen miste deres styrke. Det kan tage flere måneder at træne bækkenbunden op, så det er en træning, der kræver vedholdenhed. Til gengæld kan du lave dine knibeøvelser på nærmest alle tidspunkter, hvor det passer dig, og hvor du har lettest ved at huske det – dog kan det godt være, at det i begyndelsen er lettest at lave øvelserne liggende.

Styrkelse af din bækkenbund er en investering i dit velvære

Måske er det ikke lige det første, du tænkte på, da du stod med to streger på testen – ikke desto mindre er bækkenbundstræning et nøgleord i graviditeten. Lad os se på hvorfor:

Under graviditeten arbejder bækkenbunden på overtid – den støtter og bærer din voksende baby. Bækkenet er afhængigt af muskler, sener og ledbånd rundt om det for at være stærkt og stabilt. Og her kommer bækkenbundstræning ind i billedet; når du træner bækkenbunden styrker du selvsagt bækkenet og det giver dig ikke kun mere kontrol over dine muskler, men rent faktisk også en større evne til at håndtere ufrivillig vandladning, der ofte følger med graviditet og tiden efter en fødsel. 

En veltrænet bækkenbund kan også spille en rolle i at lette fødselsprocessen. Når du træner bækkenbunden, øger du dets styrke og fleksibilitet. Dette kan hjælpe med at forberede kroppen på fødslen og bidrage til en mere smidig passage for dit barn under fødslen.

Med det sagt er det en rigtig god idé at komme i gang med bækkenbundstræning som en fast del af din træningsrutine. Gennem WE TRAIN AT HOME’s træningsprogrammer får du de nødvendige bækkenbunds- og knibeøvelser til at opbygge styrke af bækkenet, der understøtter din krop og dit velbefindende.

Hvorfor er det vigtigt at lave knibeøvelser, når du er gravid?

Det har en lang række gavnlige effekter at huske knibeøvelserne. Bækkenbunden arbejder sammen med de nederste ryg- og mavemuskler, og det er derfor vigtigt, at den fungerer godt. Derudover kan en stærk bækkenbund som nævnt hjælpe på et problem, som mange gravide og nybagte mødre oplever, nemlig ufrivillig vandladning.

Især i forbindelse med host eller nys kan det være svært at holde på vandet, fordi hormonerne under graviditeten blødgør leddene i bækkenet, hvilket er en helt naturlig del af forberedelsen til fødslen. Samtidig har du måske et barn, der ligger og trykker på blæren. En veltrænet bækkenbund kan forhindre ufrivillig vandladning, og samtidig vil du få lettere ved at genoptræne din bækkenbund efter fødslen. Bækkenbundstræning for gravide kan også reducere de bækkensmerter, der kan opstå under graviditeten.

Sådan kan du lave bækkenbundstræning som gravid

At lave knibeøvelserne korrekt kræver en lille smule teknik. Det handler ikke om at spænde i balder eller mavemuskler, og bækkenbunden skal ikke presses nedad. Du skal nærmere tænke det som en bevægelse, der går opad. Du kan teste det ved at forsøge at stoppe strålen, når du tisser – det kræver nemlig, at du aktiverer bækkenbunden.

For mange kan det være svært at vurdere, om de kniber rigtigt. Et knib begynder egentlig ved endetarmsåbningen og lukker for alle åbninger på samme tid – også selv om du mærker det tydeligst bagtil.

Forslag til træningsprogram med bækkenbundsøvelser

Husk at slappe af i musklerne omkring bækkenet, når du laver øvelserne – altså maven, balderne og lårene. Og husk at trække vejret.

• Lav tre knibesæt med 8-12 knib i hvert set og hold højst et minuts pause mellem hvert sæt.
• Et sæt kan bestå af knib på hver 5-10 sekunder og pauser imellem, der svarer til knibets længde. Dvs. 10 sekunders knib, 10 sekunders pause, 10 sekunders knib osv.
• Det er en god ide at gennemføre bækkenbundstræningen 3-5 gange om ugen. Husk desuden at knibe bevidst, når du hoster, nyser og griner.
• Du skal både kunne mærke, at du kniber, og at du slipper igen.

Brug vores træningsapp til knibeøvelser for gravide

Er du gravid, og vil du gerne have hjælp til en målrettet træning, som styrker din bækkenbund, så er WE TRAIN AT HOME’s online træningsmuligheder dit go-to. Med vores Gravid bootcamp, kan du blive klogere på aktivering af din bækkenbund og udføre målrettede øvelser, der styrker din bækkenbund.

Du tilgår træningsfællesskabet via vores app eller website – her får du adgang til erfaren vejledning og træningsvideoer, der er specielt designet til at adressere bækkenbunden under graviditet. Vores erfarne træningseksperter guider dig igennem de korrekte teknikker og øvelser, der hjælper dig med at styrke din bækkenbund og minimere ubehag.

Træningen hjælper ikke kun med at bevare en stærk bækkenbund, men giver dig også mulighed for at opbygge en dybere forbindelse til din krop. Uanset om du er i starten eller slutningen af din graviditet, er det en god idé at komme i gang med graviditetstræning og knibeøvelser for at øge chancerne for en mere behagelig og ubesværet graviditet.

Fortsæt med at lave knibeøvelser efter fødslen

Arbejdet med at holde bækkenbunden i form slutter ikke, når barnet er født. Tværtimod er det her, mange oplever de største problemer med ufrivillig vandladning, og der kan være brug for at genoptræne bækkenbunden efter den kraftpræstation, en graviditet og fødsel er. Har du trænet bækkenbunden, er du bedre stillet.

Kort tid efter fødslen kan det være svært overhovedet at mærke, om du kniber. Det er derfor nødvendigt at væbne sig med tålmodighed, begynde med små, lette knib og langsomt træne sig op. Det er helt i orden at holde længere pauser mellem knibene og gradvist gøre pauserne kortere. 

Husk, at det kan tage måneder at træne bækkenbunden op igen efter en fødsel, og at det derfor er helt ok, at fremskridtene føles langsomme. Træn gerne bækkenbunden 1-2 gange om dagen de første måneder og hold derefter træningen ved lige.

I vores Gravid bootcamp gør vi dig også meget klogere på aktivering af bækkenbund. Prøv 14 dage gratis lige her.